Aké skupiny z hľadiska potreby živín rozlišujeme u detí školského veku?

V tomto období sa rozvíjajú telesné a psychické schopnosti, mohutnie svalstvo a kostra, zvyšuje sa telesná sila, rozvíjajú sa rozumové a umelecké vlohy, nadobúdajú sa neustále nové poznatky.

Rozlišujeme tu:

• mladší školský vek (7 – 10 rokov)
• starší školský vek (11 – 14 rokov)
• obdobie dospievania (15 – 18 rokov)

Vo výžive detí v mladšom školskom veku (7 – 10 rokov) sa rozdiely podľa pohlavia neuplatňujú. Uplatňujú sa však rozdiely podľa veku a tempa rastu prípadne fyzickej aktivity. Vo výžive starších detí sa plne uplatňujú rozdiely podľa pohlavia.

Celkové energetické a nutričné potreby detí sa s vekom a hmotnosťou tela zvyšujú, ale v prepočítaní na 1 kg hmotnosti tela sa znižujú.

Energetický príjem 7 – 10 ročných detí by mal predstavovať 9 000 kJ/deň, vo veku 11 – 14 rokov sa už uplatňujú rozdiely podľa pohlavia. Chlapci vo veku 11 – 14 rokov by mali denne prijať 10 500 kJ energie, zatiaľ čo dievčatám v tomto veku postačí príjem 10 000 kJ energie.

Aké je optimálne zastúpenie živín v strave?

Jednotlivé živiny by mali byť v strave zastúpené v optimálnom pomere:

• bielkoviny: < 15 %
• sacharidy: 55 – 60 %
• tuky: < 30 %

 
O aké zásady sa máme pri príprave potravy opierať?

• bielkoviny: viac ako 50 % živočíšne, menej ako 50 % rastlinné, ich príjem sa realizuje prostredníctvom mlieka, mliečnych výrobkov (najlepšie kyslomliečnych: živý jogurt, kefír, tvarohové nátierky, syry vyrobené z tvarohu), mäsa (uprednostňujeme hydinu, ryby, chudé bravčové a hovädzie mäso), vajíčok, strukovín (fazuľa, hrach, šošovica, sója) a zemiakov
• tuky: energetický príjem z tukov by nemal prevyšovať 30 %. Uprednostňujeme maslo – mliečny tuk, rastlinné oleje – pre obsah nenasýtených mastných kyselín (olivový, slnečnicový, repkový), vyhýbame sa konzumácii bravčovej masti – pre vysoký obsah nasýtených mastných kyselín. Netreba zabúdať na skrytý obsah tuku v mäse a mlieku a výrobkov z nich. V strave treba zvýšiť konzumáciu morských rýb (obsah ω-3 mastných kyselín, vitamínov A a D a jódu)
• sacharidy: odporúča sa uprednostňovať ich príjem vo forme zemiakov, ryže, cestovín, celozrnných výrobkov (tmavý chlieb a pečivo), v menšom množstve zaraďovať múčne jedlá, knedle a pod.
• z minerálnych látok sú nevyhnutné vápnik (mlieko), horčík, železo (najmä u dievčat)
• vitamíny: pre zvýšenie obranyschopnosti organizmu je dôležitá častá konzumácia ovocia a zeleniny (bohatých na vitamín C) – zásadne uprednostňujeme čerstvé ovocie a zeleninu (citrusy, čierne ríbezle, jahody, šípky, zelená paprika, brokolica, karfiol, kapusta, zemiaky), vitamíny skupiny B (celozrnné výrobky, mandle, oriešky) sú dôležité pre lepšiu koncentráciu pri učení, strava by mala byť tiež bohatá na potraviny s obsahom vitamínu A (pečeň, rybí tuk, vaječný žĺtok) a jeho provitamínu β-karoténu (rajčiny, mrkva, marhule), ktoré pomáhajú chrániť organizmus pred infekciou a sú dôležité pre lepšie videnie pri čítaní a prácu pri umelom osvetlení
• optimálny stravovací režim je v tomto veku zvlášť dôležitý, optimálny je príjem 5 – 6 jedál za deň.

Raňajky

Jedným z najrozšírenejších nedostatkov našej výživy je rýchle konzumovanie jednotvárnych, málo výdatných raňajok resp. neraňajkovanie. Platí to nielen pre dospelých, ale žiaľ, aj pre deti. Výskum potvrdil, že vôbec neraňajkuje 13 % detí. Kompletné raňajky uvádzalo len 39 % detí. Z prijatých raňajok má dieťa čerpať silu v doobedňajších hodinách. Preto by dieťa nemalo ísť do školy hladné, ani vtedy, keď si to samo želá. Raňajkovať treba v pokoji a pretože jedlo vnímame komplexne všetkými zmyslami, musí byť chuť, vôňa, konzistencia a farba jedla vhodne zladená a vkusne upravená. Takto podmienená reflexná činnosť vyššej nervovej sústavy prispieva k správnemu tráveniu a využitiu živín v prospech zdravia. Vzorové raňajky: mliečny nápoj, celozrnný chlieb s pomazánkou na báze rastlinného masla (sardinková, syrová, drožďová, tvarohová…), zelenina (reďkovka, paprika, paradajka, cibuľka…), ovocný džús. Po takýchto raňajkách môže byť desiata ľahšia, často stačí kyslomliečny výrobok a ovocie. Navyše v čase obeda je dieťa primerane lačné a zje kompletný obed.

Desiata

Desiata má byť malým zajedaním medzi raňajkami a obedom. Najvhodnejšie je mlieko, jogurt, šľahaný tvaroh, alebo ovocie, nanajvýš s prídavkom chlebíka. Sýta desiata môže vyvolať malátnosť, únavu, ospanlivosť a nesústredenosť ako prirodzený dôsledok prekrvenia tráviacich orgánov a odkrvenia mozgu. Sýtu desiatu deti často nestrávia a prichádzajú k obedu polonasýtené. Obed zjedia s nechuťou. Neslobodno zabúdať, že predpoklad zdravého jedenia je vyprázdnený žalúdok od predchádzajúceho jedla a pocit hladu.

Obed

Najvýdatnejším denným jedlom je obed, ktorý hradí straty energie i biologicky cenných výživových zložiek počas dopoludňajších hodín. Poskytuje telu najväčšie množstvo živín. Súčasťou obeda je polievka, ktorá zaisťuje časť príjmu tekutín a prispieva k zvyšovaniu biologickej hodnoty obeda obsahom zeleniny, strukovín, mlieka a pod. Typ polievky je však treba zladiť so zložením celého obeda. Pokiaľ deti polievky nejedia, vynahradzujú si často potrebné tekutiny oveľa väčším objemom sladených nápojov po obede, čo je nesprávne hlavne u tých, ktorí majú sklon k nadváhe. Pohár čaju alebo minerálnej vody je však na mieste. Miesto klasických múčnikov bohatých na sacharidy, sú z hľadiska racionálnej výživy správnejšie mliečne a tvarohové krémy a ovocie.

Olovrant

Olovrant sa podieľa hlavne na úhrade tekutín a časti energie. Mal by obsahovať opäť niektorý druh mliečneho nápoja. Pretože deti majú v popoludňajších hodinách určitú pohybovú aktivitu, pridávame k nápoju kúsok pečiva alebo chleba. Náplň olovrantov a desiat je treba naplánovať tak, aby sa vzájomne doplňovali a neboli úplne rovnaké. I oni pomáhajú k vytvoreniu zdravých výživových zvyklostí.

Večera

Večera dodáva telu opäť rad dôležitých živín, je však menej výdatná ako obed. Snažíme sa pripravovať ľahšie pokrmy, takmer diétneho typu, pričom ich základnou potravinou je mlieko, mäso, zemiaky alebo nenafukujúca zelenina. Pre deti je dôležité, aby mali zaistený kľudný spánok, ktorý by nebol rušený príliš intenzívnymi tráviacimi pochodmi.

Aké sú najčastejšie chyby vo výžive školských detí?

• jednostranný, málo pestrý jedálny lístok, nedostatočná dávka mlieka a mliečnych výrobkov, ovocia a zeleniny
• nadmerná spotreba múčnych jedál, sladkostí, sladkých nápojov
• nadmerné konzumovanie tukov, vyprážaných jedál
• zlý vzor dospelých, nedodržiavanie hygienických návykov, zlé stolovanie
• nedostatok času na zjedenie raňajok, raňajkovanie v behu, často úplne vynechanie raňajok

Zapamätali ste si?