Čo predstavuje potravinová pyramída?

Potraviny, ich správny výber a frekvencia konzumácie sú jedným z hlavných faktorov prevencie vzniku civilizačných ochorení. Pri orientácii optimálneho výberu potravín napomáhajú grafické pomôcky, ktoré znázorňujú proporcionálne zastúpenie jednotlivých potravín v strave – potravinové pyramídy, dúha a pod.

Ktoré potravinové skupiny tvoria potravinovú pyramídu?

U. S. Department of Agriculture (USDA) vytvoril po druhej svetovej vojne 11 základných potravinových skupín. V roku 1956 boli zredukované na 7 základných skupín. Neskôr si odborníci vo výžive uvedomili, že 7 skupín je veľa a pre každodenný život človeka je ťažké zapamätať si ich a aplikovať do denného stravovacieho plánu. Tak v roku 1957 USDA skombinovali skupiny do štyroch základných. Neskôr oddelili ovocie a zeleninu do dvoch skupín a prijali potravinovú pyramídu, ktorú spolu s genetickým základom znázornil Dr. Victor Herbert v roku 1992. Dnešná potravinová pyramída je zoradená do 5 poschodí a tvorí ju šesť potravinových skupín.

Zjednodušene môžeme za jednu porciu považovať veľkosť jednej dlane.

     1. potravinová skupina: chlieb, obilniny, ryža, cestoviny (6 – 11 porcií pre dospelého človeka)

Sú dôležitým zdrojom rastlinných bielkovín, komplexných sacharidov, škrobu, vlákniny, vitamínov skupiny B a v prípade celozrnných obilnín aj minerálnych látok. Majú však nízku absorpciu železa. Za jednotkovú porciu v skupine obilnín, chleba, ryže a cestovín sa počíta 1 krajec chleba (cca 60 g) alebo 1 rohlík, 1 kopček varenej ryže alebo varených cestovín (125 g), 1 miska ovsených vločiek

Pre dieťa medzi 1. a 2. rokom sa doporučujú 1 – 2 porcie/deň

Pre dieťa medzi 2. a 4. rokom sa doporučujú 2 – 3 porcie/deň

Pre dieťa štvorročné a staršie sa doporučujú 3 – 4 porcie/deň

    2. potravinová skupina: zelenina (3 – 5 porcií pre dospelého človeka)

Zelenina (najlepšie v čerstvom surovom stave) je dôležitým zdrojom vitamínov (vitamín C, β-karotén, kyselina listová), minerálnych látok (draslík, horčík, fosfor, taktiež vápnik a železo – sú však horšie využiteľné kvôli obsahu fytátov), vlákniny, antioxidantov, fytochemikálií (napr. flavonoidov). Za jednotkovú porciu zeleniny sa považuje napr. väčšia paprika alebo mrkva, 2 rajčiny či miska šalátu alebo čínskej kapusty, cca 125 g varených zemiakov, pohár zeleninovej šťavy a iné druhy zeleniny v množstve cca 100 g.

Pre dieťa medzi 1. a 2. rokom sa doporučujú 1/2 – 1 porcie/deň

Pre dieťa medzi 2. a 4. rokom sa doporučujú 1 – 2 porcie/deň

Pre dieťa štvorročné a staršie sa doporučujú 3 – 4 porcie/deň

     3. potravinová skupina: ovocie (2 – 4 porcie pre dospelého človeka)

Ovocie (najlepšie v surovom stave) je dôležitým zdrojom vitamínov (vitamín C, žlté a červené ovocie obsahujú β-karotén), minerálnych látok (draslík), vlákniny, fytochemikálii (napr. flavonoidov). Za jednotkovú porciu ovocia sa považuje 1 jablko, pomaranč alebo väčší banán o hmotnosti asi 100 g, 1 miska jahôd, ríbezlí alebo čučoriedok, 1 pohár ovocnej šťavy.

Pre dieťa medzi 1. a 2. rokom sa doporučujú 1 – 2 porcie/deň

Pre dieťa medzi 2. a 4. rokom sa doporučujú 2 porcie/deň

Pre dieťa štvorročné a staršie sa doporučujú 2 – 3 porcie/deň

4. potravinová skupina: mlieko a mliečne výrobky (2 – 3 porcie pre dospelého človeka)

Mlieko a mliečne výrobky sú dôležitým zdrojom bielkovín a minerálnych látok (vápnika). Dobre stráviteľné sú kyslomliečne výrobky, jogurty, kefíry, acidofilné mlieko, ktoré vďaka prítomnosti bifidogénnych baktérií upravujú zloženie črevnej flóry. V súvislosti s obmedzením obsahu živočíšnych tukov v strave by mliečne výrobky nemali mať príliš vysoký obsah tuku. Jednotkovou porciou v skupine mlieka a mliečnych výrobkov je ekvivalent cca 300 mg vápnika, teda 1 pohár mlieka (cca 300 ml), 1 väčší kelímok jogurtu (150 až 200 ml), 55 g syra, 40 g tvarohu.

Pre dieťa medzi 1. a 3. rokom sa doporučujú 1 – 2 porcie/deň

Pre dieťa štvorročné a staršie sa doporučujú 1 – 3 porcie/deň

    5. potravinová skupina: mäso, hydina, ryby, vajíčka, orechy a strukoviny (2 – 3 porcie pre dospelého človeka)

Potraviny piatej potravinovej skupiny sú dôležitým zdrojom bielkovín a minerálnych látok (železa, zinku), vitamínov skupiny B (najmä vitamín B₁₂). Za jednotkovú porciu v skupine zdrojov bielkovín sa považuje 80 g rybieho, hydinového alebo iného mäsa, 2 varené vaječné bielka, 1 miska strukovín, sójových bôbov alebo tzv. sójového mäsa a pod.

Pre dieťa medzi 1. a 3. rokom sa doporučujú 1/2 – 1 porcie/deň

Pre dieťa štvorročné a staršie sa doporučujú 1 – 1,5 porcie/deň

     6. potravinová skupina: tuky, oleje a sladkosti (striedmo)

Z tejto skupiny na vrchole pyramídy treba potraviny prijímať striedmo, lebo sú zdrojom „prázdnych kalórií“, neobsahujú žiadne vitamíny a minerálne látky. Za jednu porciu sa považuje 10 g cukru, 10 g tuku a Sú sem zaradené všetky potraviny, ktoré obsahujú prevažne cukor a nasýtené mastné kyseliny.

Aké ďalšie zásady dopĺňajú potravinovú pyramídu?

Pyramídu zdravej výživy dopĺňajú ešte tieto zásady správnej výživy:

• rovnováha energetického príjmu s fyzickou aktivitou, smerujúca k udržaniu ideálnej telesnej hmotnosti
• obmedzovanie príjmu alkoholu
• striedmosť v spotrebe soli a sodíka

Okrem zásad vyplývajúcich z pyramídy okrem jedla k zdravej výžive neodmysliteľne patria aj tekutiny, najmä minerálne vody, bylinkové čaje v množstve minimálne 1,5 – 2 l denne.

Čím sa líši stredozemná strava od stravy konzumovanej na Slovensku?

V krajinách stredozemných oblastí (obyvatelia južného Talianska, Kréty, južného Španielska, Grécka) tradične prevláda iný druh stravy, než aká je obvyklá v stredo- a severoeurópskych krajinách a v Spojených štátoch amerických. Ich typické stravovacie návyky, známe ako „stredozemná strava“ preventívne chránia pred kardiovaskulárnymi chorobami a pred určitými druhmi rakoviny. Populácia ľudí žijúcich okolo Stredozemného mora sa dožíva v priemere najvyššieho veku (hlavne Gréci).

Charakteristickým znakom tejto stravy je vysoký príjem rastlinnej stravy. Obsahuje predovšetkým celozrnné výrobky, strukoviny, zeleninu a ovocie, ktoré obsahujú veľa vlákniny, β-karotén, vitamín C, ktoré chránia pred vznikom srdcovo-cievnych chorôb ale aj zhubných nádorov. V stredozemných regiónoch pripadá na osobu dvojnásobná spotreba ovocia a zeleniny ako v stredo- a severoeurópskych krajinách. Nízky príjem mäsa je v stredozemnej strave skoro pravidlom. Ide predovšetkým o zníženú konzumáciu červeného mäsa – hovädzieho, bravčového, ktoré sa jedáva v menších množstvách a nie často. Značnú časť mäsa je konzumovaná vo forme morských rýb, ktoré sú bohaté na ω-3 mastné kyseliny.

Najcharakteristickejším znakom tradičnej stredozemnej stravy je nízka spotreba tukov. V porovnaní s európskymi krajinami a USA je táto spotreba často o 10 – 15 % nižšia. Dôležitá je aj zmena štruktúry prijímaných tukov. Nízka konzumácia červeného mäsa zrejme najviac podmieňuje znížený príjem tukov s nasýtenými mastnými kyselinami a cholesterolom (bravčový a hovädzí tuk, maslo). Naopak z pridávaných tukov do potravy má najväčšie zastúpenie olivový olej (jeho podiel v konzumácii je až 95 %). Tento olej obsahuje predovšetkým mononenasýtené mastné kyseliny a jeho súčasťou je aj vitamín E.

Aké zásady výživy vyplývajú zo stredozemnej pyramídy?

V roku 1994 vypracovali odborníci z Harvard School of Public Health stredozemnú pyramídu, aby podnietili Američanov konzumovať zdravšie jedlá založené na tradičnej kuchyni stredomorských krajín. Pyramída znázorňuje v akých proporciách a ako často používať rôzne produkty v zdravej diéte dospelého človeka.

Charakteristika stredozemnej pyramídy:

1. Denne konzumovať dostatok produktov rastlinného pôvodu, suché a čerstvé ovocie, zeleninu, chlieb, obilniny, strukoviny, zemiaky.
2. Požívať čo najčerstvejšie produkty v prirodzenej forme.
3. Olivový olej používať ako hlavný tuk.
4. Energia nadobudnutá z oleja by mala tvoriť 25 – 30 %. Nasýtené tuky by nemali presiahnuť 7 – 8 % energie.
5. Denne konzumovať stredné až malé množstvo syrov a jogurtov.
6. Týždenne konzumovať stredné až menšie množstvo rýb, hydiny a vajíčok.
7. Namiesto zákuska denne konzumovať suché ovocie, sladkosti len vo veľmi malom množstve.
8. Červené mäso konzumovať len niekoľkokrát v mesiaci.
9. Aktívne sa pohybovať, športovať kvôli zlepšeniu fyzickej kondície a dosiahnutiu optimálnej hmotnosti.
10. S mierou konzumovať víno, najlepšie medzi jedlom (platí pre dospelých).

Zapamätali ste si?