Aký má význam racionálna výživa?

K zvýšeniu kvality života, zachovaniu, podpore zdravia i pocitu pohody prispieva aj správna výživa. Samozrejme, najlepšie je osvojiť si a uplatňovať správne návyky v stravovaní už v detskom veku. Odborníci dokonca poukazujú na to, že na zdravý vývoj jedinca a prevenciu civilizačných ochorení i vo vyššom veku je nevyhnutná zdravá a primeraná výživa už počas vnútromaternicového vývoja jedinca.

Pri zdôraznení pozitívneho funkčného hľadiska ide o taký príjem stravy, pri ktorom sa optimálne uchováva a rozvíja zdravý ľudský organizmus a vytvárajú sa predpoklady :

• prevencie ochorení
• dosiahnutia dlhého veku
• vysokej výkonnosti a funkčnej zdatnosti
• reprodukcie zdravého potomstva

Čo a v akom množstve by mala obsahovať naša strava?

Zásady správnej výživy spočívajú v našich podmienkach na nasledujúcich princípoch:

Optimálny príjem energie

Cieľom správnej výživy je dosiahnutie odporúčaného normálneho podielu základných živín v strave:

• bielkoviny: 10 – 15 %
• tuky menej ako 30 %
• sacharidy: 55 % a viac

Nízky príjem tuku

Tuky majú tvoriť menej ako 30 % prijímanej energie, čo treba v našich podmienkach dosiahnuť rešpektovaním nasledujúcich zásad:

• znížiť saturované (nasýtené) mastné kyseliny (živočíšne)
• udržať polynenasýtené n-6 MK (rastlinné – slnečnicový, repkový a iné rastlinné oleje)
• zvýšiť mononenasýtené n-9 MK (rastlinné – olivový olej)
• výrazne zvýšiť polynenasýtené n-3 MK (ryby)
• príjem cholesterolu – menej ako 300 mg/deň

Optimálny príjem bielkovín

Na zabezpečenie optimálneho príjmu všetkých esenciálnych aminokyselín treba prijímať menej ako 50 % živočíšnych a viac ako 50 % rastlinných bielkovín. Celkový príjem bielkovín by mal predstavovať 10 – 15 % prijímanej energie. Zdrojmi sú biele mäso, ryby, strukoviny, nízkotučné mliečne výrobky.

Príjem komplexných sacharidov

Sacharidy by mali tvoriť viac ako 55 % energetického príjmu (z toho menej ako 10 % rafinovaného cukru). Ako zdroj sacharidov by sme mali v strave preferovať celozrnné výrobky, ryžu, zemiaky, ovocie, med. Rafinovaný cukor obmedzovať v čo najväčšej miere.

Príjem vlákniny

Prísun rozpustnej a nerozpustnej vlákniny je podľa normy 25 – 35 g/deň pre dospelého človeka, ale v súčasnosti sa skutočná spotreba pohybuje okolo 15 – 16 g/deň.

Príjem mikronutrientov

V našich podmienkach je nevyhnutné zvýšiť príjem:

• ovocia, zeleniny
• vitamínov C, E, A, β-karoténu (antioxidantov)
• Fe, Se, Zn

Zníženie príjmu niektorých iných zložiek stravy

Z ostatných zásad sú dôležité najmä nasledujúce:

• zníženie príjmu NaCl na menej ako 5 – 7 g za deň
• znížiť príjem údených a pečených zložiek stravy

Frekvencia príjmu jedál

Odporúča sa konzumovať 3 – 5 jedál denne

Optimálna kultúra stolovania

Zapamätali ste si?