Zdravý potravinový plán
Ciele
- vedieť sa správne orientovať pri výbere potravín
- osvojiť si zdravý potravinový plán
- osvojiť si princíp 3: pestrosť, striedmosť, vyváženosť
- osvojiť si princíp 5: päť potravinových skupín
- osvojiť si princíp 7: sedem diétnych pravidiel
Kľúčové slová
zdravý potravinový plán, algoritmus „3-5-7“, striedmosť, pestrosť, vyváženosť
Pri výbere potravín v stravovaní je správne orientovať sa na zdravý potravinový plán, ktorý predstavuje tzv. algoritmus „3-5-7“.
Princíp „3“ predstavujú tri kľúčové slová:
Striedmosť – dotýka sa kvantitatívnej stránky potravy. Znamená ani veľa, ani málo – a to živín, ako aj potravín. Nadmernosť vedie k tukovým zásobám, preto musí byť energetický príjem sledovaný energetickým výdajom. Jesť málo vedie zase k zníženiu telesnej hmotnosti a k deficiencii živín. Odporúčaná dávka jednotlivca je individualizovaná.
Pestrosť – znamená uplatňovať vo výžive pravidlo „päť“ (bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, minerálne látky), konzumovať pestrú stravu zloženú zo všetkých 5 potravinových skupín (obilniny, ovocie, zeleninu, mlieko, mäso a ich produkty). Znamená tiež uplatňovať zámennosť (vymeniteľnosť) napr. v oblasti bielkovín: mäso, tvaroh, syry, strukoviny, zemiaky, mlieko. Opakom pestrosti je jednostrannosť, čomu by sme sa mali v našej strave vyhýbať.
Vyváženosť – znamená vyvážený pomer základných živín: bielkovín, sacharidov, tukov, minerálnych látok a vitamínov. Vyváženosť znamená:
- znalosť o výžive
- oslobodenie sa od pretrvávajúcich kultúrnych tradícií alebo mýtov
Princíp „5“ predstavuje 5 potravinových skupín, z ktorých v roku 1992 doktor Victor Herbert zostavil pyramídu zdravej výživy. Pyramída predstavuje denný výber potravín, pričom okrem ich kvality zohľadňuje aj kvantitu.
Princíp „5“ znamená aj päť odporúčaní:
- Denne prijímať päť porcií ovocia
- Denne prijímať ovocie, ktoré je zdrojom vitamínu A (β-karoténu)
- Denne prijímať ovocie, ktoré je dobrým zdrojom vitamínu C
- Denne prijímať ovocie, ktoré je dobrým zdrojom vlákniny
- Konzumovať listovú zeleninu niekoľkokrát v týždni
Obrázková galéria
Zdroj β-karoténu
|
zdroj vitamínu C
|
zdroj vlákniny
|
zdroj listovej zeleniny
|
Pouvažujte
1. Vymenujte aspoň tri druhy ovocia, ktoré sú dobrým zdrojom:
a) β-karoténu
b) vitamínu C
c) vlákniny
2. Akému ochoreniu by ste u detí predchádzali, keby ste im v strave podávali listovú zeleninu?
Princíp „7“ predstavuje 7 diétnych pravidiel – potravinových odporúčaní:
Pravidlo 1: Jesť pestrú stravu! Vedci identifikovali 50 rozličných nutrientov, ktoré sú esenciálne. Potravinová pyramída ich dostatočne obsahuje.
Pravidlo 2: Udržiavať ideálnu hmotnosť zodpovedajúcu veku a pohlaviu! (Dôsledkom nedodržiavania tejto zásady je obezita, hypertenzia, diabetes mellitus…)
Pravidlo 3: Preferovať jedlá s nízkym obsahom nasýtených tukov!
Pravidlo 4: Preferovať zeleninu a ovocie!
Pravidlo 5: Používať minimálne množstvo cukru!
Pravidlo 6: Používať minimálne množstvo soli!
Pravidlo 7: Alkohol konzumovať s mierou! (Dotýka sa len dospelých osôb.)
Zhrnutie
Pri výbere potravín v stravovaní je správne orientovať sa na zdravý potravinový plán, ktorý predstavuje tzv. algoritmus „3-5-7“:
Princíp 3: pestrosť, striedmosť, vyváženosť
Princíp 5: predstavuje konzumáciu 5 potravinových skupín (obilniny, ovocie, zelenina, mäso, mlieko a výrobky z nich)
Princíp 7: (jesť pestrú stravu, udržiavať ideálnu telesnú hmotnosť, preferovať zeleninu a ovocie, používať minimálne množstvo soli, cukru, jedál s obsahom nasýtených mastných kyselín, alkohol konzumovať s mierou)
Doplňujúca literatúra
MAĽA, Pavel – DUDRÍKOVÁ, Eva 2000. Správna výživa ľudí. 1. vyd. Košice : Univerzita veterinárneho lekárstva, 2000. 232 s. ISBN 80-88985-27-7.
KUNOVÁ, V. 2004. Zdravá výživa. Bratislava : Grada Publishing, a. s. vyd. 1., 2004. ISBN 80-247-0736-5.
http://www.5amtag.de