Vitamíny
Ciele
- pochopiť význam vitamínov vo výžive
- vedieť obmedziť straty vitamínov v potravinách
- poznať pôsobenie nedostatku a nadbytku vitamínov na zdravie
- vedieť si zvoliť potraviny s dobrým zdrojom vitamínov v strave
Kľúčové slová
avitaminóza, hypovitaminóza, hypervitaminóza, straty vitamínov, vitamíny rozpustné v tukoch a vo vode, zdroje vitamínov
Prečo sú vitamíny dôležité?
Vitamíny sú základnými kameňmi nášho zdravia. Predstavujú organickú zložku potravy, ktorá nie je stavebnou látkou ani zdrojom energie, ale je nevyhnutná pre život, zdravie a rast. Poznáme 13 hlavných vitamínov nevyhnutných pre ľudský organizmus, no len 2 si telo dokáže vyrobiť samo (vitamín D a K).
Vitamíny sú pre ľudský organizmus veľmi dôležité:
- vo forme koenzýmov sa zúčastňujú metabolizmu živín teda premeny tukov, sacharidov a bielkovín na energiu
- sú nevyhnutné pre rast a obnovu nových tkanív
- nevyhnutné pre udržanie telesných funkcií (dobré videnie, zrážanlivosť krvi)
- posilnenie imunitného systému
- prevencia ochorení
Absolútny nedostatok – avitaminóza – spôsobuje závažné poruchy funkcie a morfológie orgánov, v našej populácii je však zriedkavý. Častejšie sú skryté nedostatky vitamínov – hypovitaminózy – rôzneho stupňa, v mnohých prípadoch bez typických príznakov. V našich podmienkach sa neobjavuje nadmerný príjem vitamínov z prirodzených zdrojov. Zriedkavé je predávkovanie príjmu niektorých syntetických vitamínov, najmä rozpustných v tukoch, čo sa prejaví toxickými účinkami ako hypervitaminóza.
Príjem vitamínov v potrebnom množstve možno docieliť z ich prirodzených potravinových zdrojov. Základným predpokladom je pestrá strava s vysokým obsahom čerstvého ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov a rastlinných olejov. Zdravý človek nepotrebuje užívať vitamínové doplnky. Vitamínové tabletky ani nemôžu ponúknuť takú bohatú zmes živín ako prirodzená strava, obsahujúca aj ďalšie biologicky aktívne látky, ktorých účinok sa navzájom dopĺňa a podporuje.
Straty vitamínov pri spracovaní potravín
Vitamíny sú veľmi citlivé látky. Vplyvom podmienok v prostredí, kde sa potraviny nachádzajú, sa môžu potraviny o časť vitamínov ochudobňovať.
- vysoká teplota
- svetlo (UV žiarenie)
- kyslík z ovzdušia
- kovy
- kyseliny
- zásadité prostredie
- mechanické spracovanie
- potraviny skladujte na tmavom a chladnom mieste
- po očistení potraviny ihneď spracujte
- nevarte potraviny dlhšie ako je potrebné
- na varenie nepoužívajte priveľké množstvo vody
- hrniec pri varení prikryte pokrievkou
- využite prednosti tlakového hrnca – skráti sa čas tepelnej úpravy
- pokúste sa zeleninu dusiť na pare
- uprednostnite zmrazovanie potravín pred iným spôsobom konzervovania
Vitamíny sa delia na dve hlavné skupiny:
Nazývajú sa liposolubilné. Vyskytujú sa v potravinách živočíšneho i rastlinného pôvodu. Trávia a vstrebávajú sa spolu s tukmi. Nedostatok týchto vitamínov vzniká pri ich veľmi nízkom príjme v potrave, pri ochoreniach tráviacej rúry s výskytom najmä maldigescie a malabsorpcie tukov, ako aj u dlhodobo chorých a starých osôb so zníženým príjmom potravy. Ľudské telo si dokáže vytvoriť menšie či väčšie zásoby vitamínov rozpustných v tukoch, a preto ich nemusíme dopĺňať denne. Na druhej strane však u nich hrozí riziko predávkovania (A, D) v prípade nerozumného užívania doplnkových preparátov.
Pouvažujte
1. Ktorý vitamín chráni tuky pred autooxidáciou?
2. Definujte β-karotén, uveďte jeho význam a zdroje.
3. Konzumáciou ktorých potravín dochádza k zvyšovaniu vstrebávania vápnika?
Nazývajú sa hydrosolubilné a patria k nim vitamíny skupiny B, biotín a vitamín C. Zvyčajne sú rastlinného pôvodu, takže ich zdrojom sú rastlinné potraviny a následne aj potraviny živočíšne. V tele človeka sa zásoby týchto vitamínov zvyčajne nevytvárajú (okrem vitamínu B12), pričom pri zníženom príjme sa ich koncentrácia rýchlo znižuje, čo môže vyvolať rýchlejšie prejavy hypovitaminózy až avitaminózy. Prípadný nadmerný príjem sa vylúči močom.
Pouvažujte
1. Uveďte potraviny, ktorými by ste zvýšili vstrebávanie železa.
2. Ktorou kuchynskou úpravou dochádza k najväčším stratám vitamínu C? Vysvetlite prečo.
3. Konzumáciu ktorých potravín by ste zvýšili pri zápaloch kože, únave, bolestiach hlavy, nervozite?
Zhrnutie
Vitamíny predstavujú organickú zložku potravy. Ovplyvňujú odolnosť celého organizmu, sú dôležité pre rast, vitalitu a všeobecný pocit zdravia. Vitamíny musíme prijímať potravou, pretože si ich organizmus, až na malé výnimky (vitamín D a K), nedokáže sám vyrobiť. V zníženom množstve prijímame najmä vitamín C a skupinu vitamínov B. Príčinou je nedostatočný príjem čerstvého ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Veľa vitamínov sa z potravín môže strácať aj ich nešetrným kuchynským spracovaním, nevhodným skladovaním, pôsobením vysokej teploty, svetla, kyslíka, kovov alebo kyselín. Predávkovanie sa vitamínmi tzv. hypervitaminóza je zriedkavá, avšak možná, najmä pri príjme syntetických vitamínov rozpustných v tukoch. Rozlišujeme dve skupiny vitamínov:
- rozpustné vo vode (vitamíny skupiny B, vitamín C a H) – rýchlo sa vylučujú močom, pri nich sa nemusíme obávať predávkovania
- rozpustné v tukoch (vitamíny A, D, E, K) – ľudské telo si dokáže vytvoriť ich menšie či väčšie zásoby. Hrozí u nich riziko predávkovania (A, D) v prípade nerozumného užívania doplnkových preparátov
Doplňujúca literatúra
URSELL, A. 2004. Vitamíny a minerálne látky. Bratislava : NOXI, 2004. ISBN 80-89179-01-0.
STRUKELYOVÁ, Ľ. 1999. Vitamíny. Bratislava : Media klub, 1999. ISBN 80-88772-96-6.
SHARON, Michael 1994. Komplexní výživa. 1. vyd. Praha : Pragma, 1994. ISBN 80-85213-54-0.