Sú tuky pre život dôležité?

Tuky plnia v organizme tieto funkcie:

• energetická: spaľovaním tukov získavajú organizmy energiu
• zásobná: ukladajú sa okolo orgánov (napr. obličky) – takto chránia orgány pred nárazmi a stratou energie
• stavebná: podieľajú sa na stavbe biomembrán (fosfolipidy, glykolipidy)
• pomáhajú pri vstrebávaní vitamínov A, D, E, K a vápnika, zúčastňujú sa syntézy steroidných látok
• obaľujú nervy, a tým zabezpečujú plynulý tok nervových impulzov, bez ktorých dochádza k podráždenosti a nervovým poruchám
• počas detského obdobia je tuk nevyhnutný pre normálny rozvoj mozgu
• zdroj esenciálnych mastných kyselín

Tuky by mali tvoriť maximálne 30 % energetického príjmu stravy. Tuky (lipidy) delíme na:

Jednoduché (acylglyceroly a vosky)

Zložené (glykolipidy, fosfolipidy)

Ostatné (steroly napr. cholesterol)

Aký je rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi?

Stavebnými kameňmi tukov sú triacylglyceroly (triglyceridy), ktoré sa skladajú z glycerolu a troch mastných kyselín. Mastné kyseliny rozdeľujeme na nasýtené a nenasýtené.

Nasýtené mastné kyseliny: vo svojich molekulách obsahujú len jednoduché väzby. Sú tuhé a väčšinou pochádzajú zo živočíšnych zdrojov (maslo, bravčová masť, hovädzí loj). Z rastlinných zdrojov sem radíme palmový a kokosový olej. Z nasýtených mastných kyselín sú najznámejšie palmitová, myristová, stearová.

Vysoký príjem živočíšnych tukov bohatých na nasýtené mastné kyseliny je spojený so zvýšenou koncentráciou LDL-cholesterolu. Ich príjem by nemal prekročiť 10 % energetického príjmu. Naša strava okrem zjavných tukov obsahuje tuky skryté v mäse a mäsových výrobkoch, v mlieku a mliečnych výrobkoch, majonéze, kakaovom masle (čokoláde), hranolkách, zemiakových lupienkoch. Tieto potraviny treba jesť v primeranom množstve aj kvôli obsahu nasýtených mastných kyselín.

Nenasýtené mastné kyseliny pochádzajú z rastlinných zdrojov a z rybích olejov. V závislosti od počtu dvojitých väzieb v reťazci ich delíme na:

• mononenasýtené (s jednou dvojitou väzbou)
• polynenasýtené (s dvomi až šiestimi dvojitými väzbami)

V akých potravinách sa nachádzajú nenasýtené mastné kyseliny?

Mononenasýtené:

(n-9): kyselina olejová – olivový olej

Polynenasýtené:

(n-6):kyselina linolová  – rastlinné oleje – slnečnicový, sójový, kukuričný olej, orechy – napr. vlašské orechy, arašidy, mandle a semená rastlín – napr. slnečnica, sezam, mak
(n-3):kyselina α-linolénová: ľanové semená, rybí tuk, morské ryby, produkty mora

Ako ovplyvňujú nenasýtené mastné kyseliny náš organizmus?

Už dávnejšie sa zistilo, že Eskimáci, ktorí vo svojej strave konzumovali omega-3 mastné kyseliny (n-3), nemali ani vo vyššom veku prejavy aterosklerózy. Tento imunitný zápal postihuje celý cievny systém – ale tým, že omega-3 mastné kyseliny vstupujú do tohto procesu na všetkých úrovniach, bránia vzniku zápalu v cievnej stene a spomaľujú rozvoj aterosklerózy, ktorá začína už v detskom veku a patrí u nás k najčastejším príčinám vzniku srdcovo-cievnych chorôb.

• blokujú tvorbu usadenín tukovej povahy na cievnych stenách, ktoré znižujú priemer ciev, obmedzujú prietok krvi a zásobovanie srdce kyslíkom
• znižujú hladinu tukov v krvi, ktoré prispievajú vzniku krvných zrazenín, ktoré bývajú príčinou infarktu a mŕtvice

Z uvedeného vyplýva, že ich pravidelné užívanie má nesmierny význam. Ich zdrojmi v potrave sú morské ryby, oleje morských rýb, ľanové semienka.

Kyselina linolová, linolénová a arachidónová tvoria tzv. esenciálne mastné kyseliny, často označované aj ako vitamín F. Sú známe svojimi blahodárnymi účinkami na ľudský organizmus.

Plnia množstvo veľmi dôležitých úloh:

• tvoria súčasť fosfolipidov, ktoré sú zložkou všetkých bunkových membrán
• zúčastňujú sa na mnohých metabolických procesoch, ktorými regulujú krvný tlak, zrážanie krvi, činnosť hladkej svaloviny či imunitnú odpoveď organizmu
• sú prekurzormi eikozanoidov (prostaglandínov, tromboxanov, prostacyklínov a leukotriénov)

        Esenciálne mastné kyseliny priaznivo pôsobia iba vo svojej prirodzenej štruktúre, t. j. v cis konfigurácii. Po premene na trans formy v priebehu priemyselnej hydrogenácie olejov strácajú svoje vlastnosti. Takéto mastné kyseliny majú metabolické účinky podobné nasýteným mastným kyselinám. Nepriaznivé účinky trans izomérov mastných kyselín sa najčastejšie dávajú do vzťahu so znižovaním HDL-cholesterolu a naopak zvyšovaním LDL-cholesterolu. Toto platí, ak nahradia mononenasýtené mastné kyseliny v cis konfigurácii.

Treba sa cholesterolu obávať?

V súvislosti s tukmi a výživou sa spája aj cholesterol. Cholesterol je životne dôležitá substancia (lipid), ktorá sa nachádza v každej ľudskej bunke a v krvi v určitej koncentrácii. Cholesterol je súčasťou potravín živočíšneho pôvodu, v rastlinných potravinách cholesterol nenájdeme. Najbohatšie na cholesterol sú vnútornosti, pečeň, údeniny, vaječný žĺtok a maslo.

Zo všetkých stravovacích úprav má na hladinu cholesterolu najväčší vplyv zníženie príjmu nasýtených tukov. Podľa najnovších výskumov môže príjem stravy s dostatočným obsahom stráviteľnej vlákniny – napríklad ovsenej kaše, fazule a ovocia bohatého na pektín, ako sú grapefruity a sušené ovocie – ešte väčšmi znížiť hladinu cholesterolu. Znižovanie cholesterolu možno tiež dosiahnuť konzumáciou sóje a vitamínu B₃ (kyseliny nikotínovej).

Výber správneho tuku

Nevhodné použitie môže znehodnotiť aj ten najkvalitnejší tuk. Je preto dôležité, aby ste si na rôzne technologické úpravy pokrmov vybrali správny druh tuku. Túto zásadu treba zvlášť starostlivo dodržiavať pri tepelnej úprave pokrmov, pretože použitím nevhodného tuku vznikajú zdraviu škodlivé látky. Výrobca obvykle uvádza na obale výrobku, na aké použitie je určený.

Potraviny, ktoré obsahujú lipidy sú veľmi citlivé na autooxidáciu. Je to proces, pri ktorom dochádza k narušeniu dvojitých väzieb nenasýtených mastných kyselín vzdušným kyslíkom obsiahnutým predovšetkým v tukoch a iných lipidoch. Výsledkom tohto procesu sú nežiaduce produkty, hlavne aldehydy a ketóny, ktoré negatívne vplývajú na organizmus a výrazne menia chuťový prejav a vôňu potravín obsahujúcich nenasýtené mastné kyseliny. Následkom je čiastočne alebo úplne znehodnotenie potraviny. Príkladmi oxidačných pachutí sú: fazuľová aróma, ktorá sa bežne vyvinie v sójovom oleji, rybacia aróma, ktorá sa vyvinie v rybacom oleji či smotanová alebo kovová aróma mliečneho tuku a masla. Tieto pachute, ktoré vznikajú počas oxidácie lipidov, pôsobia ako varovný signál, že potravina už nie je jedlá. Významnú úlohu v boji proti oxidačným procesom v tukoch plní vitamín E. Je to silný antioxidant, ktorý viaže voľné kyslíkové radikály (tie sú za nežiadúce procesy zodpovedné) a chráni tak tuky pred nežiadúcimi procesmi. Vitamín E je dnes súčasťou rastlinných olejov a rastlinných nátierok.

Koľko tukov potrebujeme?

 
POTREBA TUKOV – závisí od fyziologického stavu organizmu, od výšky energetického výdaja aj od klimatických podmienok. U detí sa pohybuje okolo 3 – 5 g/kg hmotnosti/deň, u dospelých 1 g/kg hmotnosti/deň.

Doporučená skladba tukovej dávky prijímanej denne potravou je:

• necelá 1/3 nasýtené tuky (predovšetkým živočíšneho pôvodu)
• viac ako 1/3 mononenasýtené mastné kyseliny (predovšetkým rastlinné oleje a niektoré živočíšne tuky)
• necelá 1/3 polynenasýtené mastné kyseliny (rastlinné oleje, rybí tuk)

Potreba cholesterolu: je doporučované obmedziť denný prísun cholesterolu v potrave na 300 mg.

Zapamätali ste si?