Prečo sú sacharidy dôležité?

Sacharidy plnia v organizme tieto funkcie:

energetická: spaľovaním sacharidov sa uvoľňuje energia, ktorú môže organizmus využiť na všetky životné deje

zásobná: je zabezpečovaná prostredníctvom polysacharidov, ktoré sú energetickým zdrojom v rastlinách (škrob) a živočíchov (glykogén).

stavebná: polysacharidy, celulóza a chitín sú stavebnou jednotkou mnohých podporných štruktúr.

Sacharidy by mali tvoriť 55 – 60 % energetického príjmu stravy.

Delíme ich na:

Energeticky využiteľné:

monosacharidy (glukóza, fruktóza, galaktóza)

disacharidy (sacharóza, laktóza, maltóza)

polysacharidy : zásobné (škrob, glykogén, inulín), stavebné (celulóza)

Energeticky nevyužiteľné: predovšetkým polysacharidy, tvoria nestráviteľnú zložku rastlinnej potravy, sú to celulózy a hemicelulózy, pektíny, rezistentný škrob, gumy, slizy, lignín a iné látky. Označujú sa všeobecne ako vláknina.
Najdôležitejším sacharidom v organizme je glukóza, ktorá vzniká trávením polysacharidov. Jej biologická hodnota spočíva v tom, že je bezprostredným dodávateľom energie pre všetky bunky, hlavne pre bunky centrálnej nervovej sústavy a erytrocyty. Glukóza môže byť využitá telom okamžite (spálená na oxid uhličitý a vodu, uvoľní sa energia) alebo uložená vo svaloch a pečeni vo forme zásobného cukru – glykogénu. Ak je hladina glukózy na maximálnej úrovni a zásoby glykogénu sú plné, premení pečeň nadbytočnú glukózu na tuk.

Zdroje sacharidov sú potraviny rastlinného pôvodu a to výrobky z obilnín, ryža, kukurica, zemiaky, ovocie, med a rafinovaný cukor.

Čo sa deje po konzumácii jednoduchých a komplexných sacharidov?

Jednoduché cukry sa vstrebávajú do krvného obehu behom 1 minúty, a preto repný cukor (sacharóza) je málo vhodným zdrojom energie Pri konzumácii väčšieho množstva sa náhle zvýši hladina krvného cukru. Pankreas začne vylučovať veľké množstvo inzulínu, ktorý je dôležitý pre metabolizmus sacharidov. Inzulín v priebehu približne 30 minút odbúra všetok nadbytočný cukor v krvi, takže jeho koncentrácia klesne pod fyziologickú hranicu. Tým vznikne hypoglykémia – prechodný nedostatok sacharidov pre všetky telové bunky. Následkom toho sa narúša systém regulujúci hladinu krvného cukru. To sa negatívne prejaví na psychike a na dôležitých telesných orgánoch. Pravidelná konzumácia sladkých pochúťok môže u detí zapríčiniť nezvládnuteľnú nervozitu, bolesti hlavy, depresie ale aj agresivitu. Častá konzumácia sladkostí vedie k obezite a vyčerpaniu buniek tráviacich inzulín, vyčerpajú sa zásoby stopových prvkov a vitamínov, ktoré sa zúčastňujú na sacharidovom metabolizme a znižuje sa imunita.

Pre organizmus je prirodzenejšie prijímať glukózu vo forme škrobu (komplexných sacharidov). Hladina krvného cukru sa nemení tak drasticky, ako po požití čistého a jednoduchého cukru. Molekula škrobu sa skladá z obrovského množstva malých molekúl jednoduchých cukrov. Ich postupným uvoľňovaním do krvného riečiska je chránený pankreas a organizmus nie je vystavený prudkým a častým extrémnym výkyvom v hladine krvného cukru.

Čo je glykemický index?

Glykemický index (GI) udáva, do akej miery je sacharidová potravina schopná zvýšiť hladinu cukru v krvi. Vychádza sa z hodnoty glykemického indexu glukózy, ktorá má hodnotu 100. Hodnoty ostatných potravín sa s touto hodnotou porovnávajú.

Každé jedlo zvýši hladinu krvného cukru, ale rôzne potraviny ovplyvňujú rozdielne výšku i dĺžku tejto odozvy. Hodnota GI každej potraviny je tiež ovplyvnená množstvom obsiahnutej vlákniny, množstvom pridaného cukru či spôsobom, akým je jedlo pripravené Vyššiu a rýchlejšiu glykémiu vyvolávajú potraviny, ktoré sú v tráviacom trakte rýchlo rozložené a vstrebané (zákusky, sladené nápoje) – tie majú vysoký GI. Zvýšenie hladiny cukru v krvi (glykémie) provokuje pankreas k vyplaveniu hormónu inzulínu. Čím viac hladina cukru po jedle stúpne, tým viac inzulínu je potrebné dodať. Dochádza tak k striedaniu veľmi vysokej a veľmi nízkej glykémie, čo je pre organizmus veľký nápor. Konzumácia potravín s vysokým GI vplýva negatívne aj na psychiku ľudí. Dochádza k podráždenosti, nervozite či hladu a vedie k ďalšej konzumácii väčšinou sladkého, ktoré človeka síce týchto pocitov zbaví, ale opäť rozhúpa hladinu cukru v krvi. Preto by sme mali uprednostňovať potraviny s nízkym glykemickým indexom, teda potravu, ktorá obsahuje škrob spolu s rastlinnou vlákninou, t. j. komplexné sacharidy.

Pomôže nám vláknina upevniť zdravie?

Pojmom vláknina označujeme súčasti rastlín a plodov, ktoré v nezmenenej forme prechádzajú tráviacim ústrojenstvom a nepodliehajú enzymatickému štiepeniu ani vstrebávaniu. Najčastejšie sa pod pojem vláknina zaraďuje celulóza a lignín, ktoré spolu vytvárajú skupinu nazývanú „hrubá vláknina“. Ak k tejto skupine pridáme hemicelulózy a pektíny, tejto rozsiahlejšej skupine látok hovoríme „potravinová vláknina“. Pod názvom vláknina sa skrývajú i iné, viac či menej známe zložky potravy, ako sú o. i. rastlinné gumy a slizy. Z chemického hľadiska sú to s výnimkou lignínu polysacharidy. Rozoznávame dva základné druhy vlákniny v potrave: vo vode nerozpustnú a vo vode rozpustnú.

Vláknina rozpustná vo vode je všeobecne mazľavá a viskózna. Je zložená z pektínu, niektorých hemicelulóz, zo slizov a gumy. Na rozdiel od nerozpustnej vlákniny pohyb potravy zažívacím traktom spomaľuje. Spomaľuje trávenie a vstrebávanie sacharidov, tým ich prísun do krvi prebieha plynulo a postupne, nie nárazovo, čo je pre organizmus priaznivé. Znižuje sa tak riziko vzniku diabetes mellitus II. (cukrovky). Rozpustná vláknina tiež v črevách na seba nabaľuje žlčové kyseliny a cholesterol a znižuje tak množstvo cholesterolu v tele. Znižuje tým riziko vzniku aterosklerózy, mozgovej mŕtvice a vzniku žlčových kameňov. Pozitívnou vlastnosťou vlákniny je adsorpcia toxických látok v lúmene čreva, ktoré sa potom nevstrebávajú do krvného obehu. Zdrojom vo vode rozpustnej vlákniny je ovocie a zelenina. Nájdeme ju v citrusových plodoch, banánoch, jablkách, hruškách, ríbezliach, šípkach, kôpri, mrkve, kapuste a i. V podobe gumy sa vyskytuje vo fazuli a v bôbe, ako aj v ovse a v jačmeni. Slizy sa nachádzajú v semenách ľanu, chaluhách, morských riasach a hubách, vrátane hlivy ustricovej. Dôležitým zdrojom potravinovej vlákniny v našej strave sú i ostatné strukoviny, hrach, sója, šošovica a dnes už menej konzumovaný cícer. Nachádza sa tiež v orechoch, maku a v sušenom ovocí.

Nepriaznivé účinky vlákniny

Nadmerný príjem potravinovej vlákniny môže mať aj nepriaznivé účinky. Rastlinné potraviny bohaté na vlákninu zväčša obsahujú aj látky, ktoré znižujú vstrebávanie niektorých minerálií a to makro- i mikroprvkov. Preto ľudia, ktorí konzumujú najmä rastlinnú stravu, by mali venovať pozornosť dostatočnému príjmu minerálnych látok, najmä železa, zinku, horčíka, vápnika a iných. Strava s vysokým obsahom vlákniny u niektorých jedincov môže tiež spôsobiť nafukovanie, bolesti brucha a hnačky. Tieto ťažkosti bývajú väčšinou prechodné a objavujú sa na začiatku diéty s vyšším obsahom vlákniny. Postupne ustupujú. Za rizikový sa považuje príjem vlákniny vyšší ako 60 g/deň. Odporúčaný pomer rozpustnej a nerozpustnej vlákniny je 3 : 1. Nepriaznivý účinok stravy bohatej na vlákninu je možné predpokladať hlavne u starších ľudí, ktorých príjem minerálnych látok je nízky a tiež u malých detí.

Odporúčané výživové dávky pre potravinovú vlákninu

Zapamätali ste si?